Lapsen kokonaisvaltainen hyvinvointi

Liikunnalla on oikein toteutettuna paljon mahdollisuuksia lasten ja nuorten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä. Liikunnan avulla keho saadaan toimimaan kokonaisuudessaan paremmin. Liikunta vahvistaa muun muassa sydäntä, keuhkoja, luita ja lihaksia. Lisäksi liikkuvalla lapsella ja nuorella on pienempi riski ajautua syrjäytyneeksi ja sairastua nyt tai tulevaisuudessa esimerkiksi sydänsairauksiin, masennukseen ja tyypin 2 diabetekseen. (Terve koululainen 2020.) (Neuvokas perhe 2019.)

Liikkuminen auttaa myös sietämään paremmin kiirettä ja jännitystä sekä tuntemaan olon myönteisemmäksi. Tutkimukset osoittavat, että liikkuva lapsi ja nuori pystyy ilmaisemaan paremmin tunteitaan ja omaa paremman itsetunnon. Liikkumalla yhdessä toisten kanssa lapsi oppii ottamaan muut huomioon ja noudattamaan yhteisiä pelisääntöjä. Myös vuorovaikutustaidot paranevat yhdessä tekemisen kautta. Liikkuminen auttaa myös keskittymään ja muistamaan asioita paremmin. Liikunta parantaa tutkimusten mukaan myös matemaattisia ja kielellisiä valmiuksia. Liikkumisella on siis moniulotteisia vaikutuksia lapsen terveyteen ja hyvinvointiin nyt ja tulevaisuudessa. (Terve koululainen 2020.) (Neuvokas perhe 2019.)

Kuinka paljon lapsen tulisi liikkua?

Lapsen tulisi liikkua joka päivä säännöllisesti vähintään 1,5–2 tuntia. Tällä liikuntamäärällä turvataan lapsen normaali kehitys ja kasvu sekä annetaan avaimet terveelliseen elämään.  Liikunnaksi lasketaan kaikki liikkuminen; urheiluharrastuksen treenit, koulumatkat (kävely, pyöräily), välitunnit, pihaleikit jne. Lapsi ei liiku järkisyistä, vaan liikunnan ilosta, uteliaisuudesta sekä halusta kokeilla taitojaan ja testata rajojaan. (Neuvokas perhe 2019.) (Terve koululainen 2020.)

Liikunnan tulisi olla mahdollisimman monipuolista. Liian yksipuolinen liikkuminen ei kehitä tasapuolisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöä (kestävyys-, nopeuskestävyys- ja voimakestävyysharjoitukset), tuki- ja liikuntaelimistöä (lihasvoimaharjoitukset, liikkuvuusharjoitukset, hyppelyt) ja hermo-lihasjärjestelmää (taito- ja tekniikkaharjoitukset, nopeusharjoitteet) ja se saattaa johtaa pidempään jatkuessaan myös rasitusvammoihin. (Terve koululainen 2020.) (Neuvokas perhe 2019.)

Kuva 1. Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäiselle 7-18-vuotiaille. (Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008. Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry.)

Fyysisen aktiivisuuden perussuositukset (kuva 1.) kertovat, millaista liikuntaa lapsen normaalin kasvun ja kehityksen turvaamiseen tutkimusten mukaan tarvitaan. Tämä fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille on terveysliikunnan minimisuositus, ja on kohdistettu kaikille kouluikäisille lapsille ja nuorille terveysliikunnan näkökulmasta.

Vanhemman tehtävänä on tukea, ohjata ja mahdollistaa lapselle liikunnallista elämäntapaa hänelle sopivalla tavalla. Vanhemman tehtävänä on tulkita lapsen liikunnallisuutta ja ohjata häntä liikunnallisten harrastusten pariin, mitkä ovat hänelle suotuisia ja ominaisia ja näin taata lapselle riittävä fyysinen kuormittavuus terveydellisestä näkökulmasta.

Ravitsemus

Perheen yhteiset ruokahetket ovat lapselle tärkeitä ja luovat turvaa sekä rytmiä arkeen. Yhteiset ruokahetket antavat myös mahdollisuuden asioiden jakamiseen ja keskusteluun sekä luovat tärkeää yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Kouluikäiset lapset ja nuoret tarvitsevat monipuolista kotiruokaa jaksamiseen, kasvuun ja kehitykseen. Kouluikäisten terveellisen ravitsemuksen perusta ovat lautasmalli, säännöllinen ateriarytmi ja terveelliset välipalat. (THL 2020.)

Kuva 2. Lautasmalli (Terve koululainen 2020.)

Kasviksia tulisi olla puolet lautasesta esimerkiksi salaatit ja raasteet, vihannekset, hedelmät ja marjat, mitä useampaa väriä sen parempi. Kasviksista saa vitamiineja, virkeyttä ja vastustuskykyä. (Terve koululainen 2020.)

Lihaa, kanaa tai kalaa tulisi olla neljännes lautasesta esim. naudan-, porsaan- tai broilerinliha, poro, kalkkuna, kalat, katkaravut. Proteiinista saa rakennusaineita kasvamiseen. (Terve koululainen 2020.)

Perunaa, riisiä tai pastaa tulisi olla neljännes lautasesta esimerkiksi peruna, tumma riisi, täysjyväpasta ovat hyviä vaihtoehtoja. Lapsi saa energiaa koulupäivään ja harrastuksiin. (Terve koululainen 2020.)

Ruokajuomana tulisi olla rasvaton maito, piimä tai vesi. Riittävä juominen pitää virkeänä ja auttaa jaksamaan. Leipää olisi hyvä olla pari siivua näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää. Levitteenä pehmeitä rasvoja sillä elimistö tarvitsee myös pehmeitä rasvoja voidakseen hyvin. (Terve koululainen 2020.)

Koululainen kaipaa kunnollisia aterioita ja järkevästi koostettuja välipaloja napostelun ja virvoitusjuomien sijaan.  Hyvä välipala sisältää hedelmiä, marjoja tai kasviksia sekä viljavalmisteita ja vähärasvaisia maitovalmisteita.  (THL 2020.) (Ruokavirasto 2020.)

Välipalojen laatuun tulee kiinnittää huomiota lasten ja nuorten ruokavaliossa ja janojuomaksi valita aina vesi. 2–18-vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden. Lisäksi suositellaan kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, D-vitaminoituja maitovalmisteita noin puoli litraa päivässä ja vitaminoituja margariineja leivän päälle päivittäin. (THL 2020.)

Vanhempien esimerkki vaikuttaa lapsen ruokailuun. Vanhempien vastuulla on huolehtia lapselle terveelliset valinnat helpoiksi sekä tarjota lapselle lautasmallin mukaisia aterioita päivittäin. Vanhemman tehtävänä on myös pitää kiinni ateriarytmistä, joka tarkoittaa ruokailuhetkiä noin 3-4h välein. Normaalipäivän ateriat ovat aamupala, lounas, välipala, päivällinen sekä iltapala. Päivän intensiteetin ja aktiivisuus tason ollessa korkea terveellisiä välipaloja kannattaa lisätä päivään. (THL 2020.)

Uni ja lepo

Vanhemman tehtävänä on tukea ja ohjata lasta oikeanlaiseen elämän rytmiin. Oma esimerkki on myös tärkeä malli lapselle. Tärkeää on olla säännöllinen uni- / valverytmi. Nukkumaan meno- ajat arkisin ja viikonloppuisin on hyvä päättää yhdessä perheen kesken ja pitää niistä johdonmukaisesti kiinni. Kotona pitäisi toimia yhteisesti sovittujen sääntöjen mukaisesti.  Rajojen määritteleminen ja niissä pysyminen on vanhempien vastuulla. Säännöllisestä elämän rytmistä huolehtiminen on lapsesta välittämistä. (MLL 2020.)

Vanhemman tehtävänä on taata ala-asteikäiselle lapselle noin 10h yöunet. Tuntimäärän lisäksi unen riittävyydestä kertoo se, että lapsi herää aamulla virkeänä ja hyväntuulisena. Riittävä nukkuminen turvaa lapsen normaalin kasvun ja kehityksen. Myös arjen rytmittäminen on tärkeää niin, että päivään mahtuu myös rauhallisempia lepohetkiä. (MLL 2020.)

Vähäiset unet vaikuttavat oppimiskykyyn ja muistiin. Väsynyt lapsi ei jaksa keskittyä. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa myös päättelykykyyn ja luovuuteen. Unen aikana erittyy kasvuhormonia, joten univajeella voi olla vaikutuksia myös lapsen kasvuun. Lapsen tapaturmariski kasvaa väsyneenä. Unen vähäisyys voi vaikuttaa myös lapsen tunne-elämään. Väsymys voi ilmetä lapsen levottomuutena, ailahtelevaisuutena, ärtyneisyytenä tai äkkipikaisuutena. Tällä tavalla käyttäytyvä lapsi saa helposti osakseen arvostelua, mikä edelleen heikentää itsetuntoa. Univajeella saattaa olla myös suoranaisia vaikutuksia lapsen fyysiseen terveyteen. Vähäiset yöunet voivat aiheuttaa lapselle päänsärkyä ja huimausta. Vähäinen uni heikentää vastustuskykyä ja lapsi voi sairastua herkemmin tartuntatauteihin. (MLL 2020.)

Nukahtamisen ja nukkumisen parantamiseksi iltahetki on hyvä rauhoittaa. Iltatoimille kannattaa varata riittävästi aikaa, jotta niiden suorittaminen sujuu rauhallisesti. 2h ennen nukkumaan menoa tulisi välttää rasittavaa liikuntaa. Tarjoa lapselle terveellinen ja tarpeeksi runsas mutta ei liian raskas iltapala. Virvoitusjuomien nauttiminen illalla virkistää ja vaikeuttaa nukahtamista. Esimerkiksi hedelmät, marjat, vihannekset, voileipä, viili tai jugurtti ovat hyviä iltapaloja. (MLL 2020.)

Ole lapsen lähellä ja ”tavoitettavissa” ennen nukkumaanmenoa. Keskustelkaa päivän tapahtumista. Mitä kivaa on päivällä tapahtunut? Onko jokin asia jäänyt painamaan mieltä? (MLL 2020.)

Tärkeää on pitää yllä iltarutiineja ja kertoa lapselle nukkumisajankohdan lähestymisestä! Tutut asiat valmentavat lasta nukkumaan. Kerro lapselle, miksi nukkuminen on tärkeää ja millainen olo lapselle on seuraavana päivänä, jos hän on nukkunut huonosti. (MLL 2020.)

Säännöllinen päivärytmi luo perustan hyvälle nukkumiselle. Selkeän päivärytmin pohjana ovat säännöllinen ja riittävä yöuni, perheen yhteiset ruokahetket, koulu ja harrastukset. Päivään kuuluu myös ulkoilua ja liikuntaa sekä kavereitten kanssa oloa. Rauhoittuminen ajoissa illalla ennen nukkumaanmenoa auttaa turvaamaan hyvän yöunen. (MLL 2020.)

Kun lapsi noudattaa säännöllistä rytmiä myös viikonloppuisin, arkipäivinä on helpompi herätä. Viikonlopun nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohta ei saisi merkittävästi erota arjen rytmistä. Jo kahden tunnin poikkeama rytmistä on iso. (MLL 2020.)

Ruutuaika

Vanhemman tehtävänä on valvoa lapsen ruutuaikaa ja sen vaikutuksia lapseen. Ruutuajalla tarkoitetaan television, puhelimen, Ipadin, tietokoneen ja pelikonsolien ääressä vietettyä aikaa. Lapsen käyttämän ruutuajan enimmäissuositus on noin 2h/vrk. Kuitenkaan mitään ”kiveen kirjoitettua” tarkkaa suositusta ruutuajalle on vaikea antaa, koska esimerkiksi koululaisilla puhelin on osa yhteydenpitoa kavereiden kanssa. Kuulostele omaa lastasi. Päivittäisen ruutuajan määrästä on hyvä keskustella yhdessä lasten kanssa ja luoda laitteiden käytölle perheen yhteiset säännöt. Normaaliin päivärytmiin tulisi kuulua ulkoilua ja muuta fyysistä aktiviteettia huomioiden myös säännöllinen ruokarytmi.  Vanhemman tehtävänä on rajojen asettamisen ohella myös määrätietoisesti ja johdonmukaisesti pitää kiinni sovituista säännöistä. (Neuvokas perhe 2020.) (Terve koululainen 2020.)

Runsas ruutuaika voi olla este päivittäiselle liikunnalle, sosiaalisuudelle tai riittävälle yöunelle. Se houkuttaa yleensä liikkumattomaksi ja voi aiheuttaa turhaa lihasjännitystä ja virheasentoja. Päivittäinen liiallinen tietokoneen käyttö on riski aiheuttaen muun muassa niska-hartiakipuja, alaselkäkipuja, päänsärkyä ja silmäoireita. Lisäksi television ja tietokoneen ääressä tulee usein naposteltua enemmän kuin muuten. Tämä puolestaan lisää energiansaantia. Kun energiaa kuluu vähemmän kuin sitä kertyy, seurauksena on lihominen. (Terve koululainen 2020.)

Vanhemman on hyvä olla tietoinen siitä, mitä ruudusta katsotaan, näytöltä seurataan ja nettiin kirjoitetaan. Vanhempi voi myös auttaa lasta keksimään muutakin puuhaa ja tekemistä itsekseen ja kavereiden kanssa. (Neuvokas perhe 2020.)